Žít zdravě nejde bez pravidelného pohybu

 

Existuje mnoho návodů, jak pomocí často jednostranných cvičebních postupů a diet snadno a rychle zhubnout či zlepšit svou fyzickou kondici. Jak je to ale ve skutečnosti?

 

Je známo, že pohyb nám prospívá v mnoha ohledech. Bohužel, díky způsobu života v rozvinutých zemích se stal spíše příležitostnou záležitostí.

 

Radost, ne dřina

 

Studie doporučují provádět každý den alespoň 30 minut pohybové aktivity střední intenzity. Z hlediska energie, kterou potřebujeme k provádění této pohybové aktivity, se dostaneme k hodnotám 200 kcal nebo 840 kJ denně. Týdně to tedy vychází 1400 kcal (5880 kJ). 

 

Při současném životním stylu lidí je ale jakákoliv pohybová aktivita lepší než žádná. V první řadě by ovšem měla lidem přinášet radost a potěšení. Ne dřinu a dril za každou cenu.

 

Přínosy aerobního pohybu

 

Už minimální pravidelná pohybová aktivita může člověku přinést zlepšení zdravotního stavu. Třeba jen v tom, že se nezadýchá, když musí vyjít do schodů, protože výtah v domě nefunguje. Nebo stihne doběhnout na trolejbus při cestě do práce, aniž by se příliš zadýchal.

 

Jaké jsou další argumenty pro zařazení pravidelného pohybu do našeho života?

1. Snižuje riziko předčasného úmrtí,

2. snižuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční,

3. zlepšuje kardiorespirační a svalovou zdatnost,

4. snižuje vznik i průběh deprese,

5. snižuje riziko vzniku metabolického syndromu,

6. napomáhá zdravě redukovat hmotnost, zejména v kombinaci s nižším kalorickým příjmem,

7. snižuje riziko rakoviny plic,

8. zvyšuje kvalitu spánku.

 

Jaký pohyb a jak často?

 

Názory na minimální pohybovou aktivitu se různí podle cíle, který si člověk dá. Když se zaměříme na získání dobré zdravotní kondice, uvádí se u dospělých jedinců minimálně 150 minut aerobní aktivity střední intenzity, nebo 75 minut aerobní aktivity vysoké intenzity za týden.

 

Mezi aerobní aktivity střední intenzity patří například jízda na kole rychlostí menší než 16 km/h, společenský tanec, nebo svižná chůze 5 km/h. Mezi aerobní aktivity vysoké intenzity patří plavání, tenis, běh, skákání přes švihadlo, nebo taneční aerobik.

 

Je vhodné kombinovat aerobní cvičení vytrvalostního charakteru s posilováním. Důležité je zaměřit se zejména na redukci podkožního tuku v oblasti břicha. Například dvakrát týdně dělat 8 až 10 různých posilovacích cviků, 8 až 12 opakování v jedné sérii.

 

 

 

Aerobní aktivity

Při aerobních (vytrvalostních) aktivitách dochází k zapojení velkých svalových skupin v delším časovém období. Je to například chůze, běh, cyklistika, plavání, tanec.

Aerobní aktivity zlepšují funkci kardiovaskulárního a respiračního systému. Jsou považovány za nejvhodnější druh pohybu pro snižování tělesné hmotnosti a spalování tuků.

 

Posilování

U posilovacích cvičení bychom se měli zaměřit hlavně na zpevnění a posílení břišního, mezilopatkového, hýžďového svalstva a svalů zad, hrudníku a dolních končetin. Vhodné je například cvičení s využitím váhy vlastního těla.